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健康饮食 健康生活

健康饮食 健康生活

2016-09-02 

91为“全民健康生活方式行动日”,旨在不断强化市民健康意识,长期保持健康的生活方式。今天特请来临床营养科李瑞红主任,跟大家聊聊2016版《中国居民膳食指南》(以下简称《指南》),为大家提供科学的膳食指导,指导大家健康饮食、健康生活。

1       食物多样,谷类为主。

人体必需的营养素有40余种,这些营养素均需要从食物中获得。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类,不同食物中的营养素的种类和含量不同,没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此,只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。谷类为主,也是中国人平衡膳食模式的重要特征。然而,近30年来,我国居民膳食模式正在悄然发生着变化,居民的谷类消费量逐年下降,谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失,这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。  因此,坚持谷类为主,特别是增加全谷物摄入,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险。

李主任说,若量化一日三餐的食物“多样”性,可建议为:谷类、薯类、杂豆类的食物品种数每天3种以上,每周5种以上;蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数每天有4种以上,每周10种以上;鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果类的食物品种数每天有2种,每周5种以上。

2、首次添加糖的摄入量限制。

新版《指南》首次推荐了每日糖摄入量的限制,即每天摄入糖不超过50克,最好控制在约25克以下。什么概念呢?一听330ml可乐大概含糖35克,喝一听基本也就离摄入上限不远了。李主任解释, 添加糖是指人工加入到食品中的糖类,包括饮料中的糖,具有甜味特征,常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖是纯能量食物,不含其他营养成分,过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。

3       如何做到饮用足够的水?

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日饮水1700mL(约8杯),女性饮水1500mL(约7杯)。好的饮水方式是少量多次,每次1杯(200mL),不鼓励一次大量饮水,尤其是在进餐前,大量饮水会冲淡胃液,影响食物的消化吸收。此外,在炎热夏天,饮水量也需要相应地增加。

4       为什么要限酒? 

酒虽然是我们饮食文化的一部分,但是从营养学的角度看,酒中没有营养素。许多证据证明酒精是造成肝损伤、痛风、结直肠癌、心血管疾病的危险因素。因此,从健康考虑,男性和女性成年人每日饮酒不超过酒精25克和15克。换算成不同酒类,25克酒精相当于啤酒750ml,葡萄酒250ml,高度白酒50克。

5       为什么果汁不能代替鲜果?

很多人习惯于把水果榨成汁喝,感觉这样方便又时尚。其实,整个水果有完整的膳食纤维、全面的营养。当被榨成汁、搅拌成果泥的时候,营养成分会有一定程度的流失,同时在这个过程中被氧化,营养成分也会被破坏。当然一些老年人因为咀嚼困难将水果搅拌成果泥立即吃掉,也可以。

6、“健康体重”概念提到建议。

肥胖是众多慢性疾病的危险因素,近十年来中国肥胖率不降反增,与之相关的慢病发生率也在逐年上升。而通过饮食和运动,来降低肥胖发生率,从而达到降低慢病发生率,已经成为学界共识。通过合理的“吃”和科学的“动”,不仅可以保持健康体重,打造美好体型,还可以增进心肺功能,改善糖、脂代谢和骨健康,调节心理平衡,增强机体免疫力,降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等威胁人类健康的慢性病风险,提高生活质量,延年益寿。

李主任提议,我们可以充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间,尽可能地增加“动”的机会,减少“静坐”时间,将运动融入日常生活中,培养运动意识和习惯,有计划安排运动,循序渐进,逐渐增加运动量。比如,每天中等强度运动30分钟以上,每周57天,如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等;每23天进行1次肌肉力量锻炼,如颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等。

编辑:鲍丹